​早餐吃什么好？85 后营养师分享 231 道不重样早餐

早餐吃什么好？85 后营养师分享 231 道不重样早餐

香蕉小饼、香菇焖小油菜、什锦虾仁、麦仁小米粥、开心果 …… 这不是星级酒店的自助餐，而是营养师家孩子的日常早餐。近日，一名健康博主分享了给孩子准备的 231 道不重样的早餐，推文受到不少宝妈宝爸的欢迎。什么才是营养早餐？准备起来复杂吗？现代快报记者采访了解到，这些有爱的早餐平均准备时间约 30 分钟，周末提前储备半成品就可以提高效率。

平均准备时间约 30 分钟，早餐不排斥半成品

博主李园园是个 85 后，是首批中国注册营养师、营养学硕士，同时也是一名 8 岁小学生的家长。她告诉现代快报记者，这次分享的 213 道早餐并不是连续 33 周的记录，而是从日常记录中挑选出来的。从 2021 年 9 月孩子上小学开始，她开始养成早餐记录习惯，截至目前已经坚持了两年。

从她分享的照片来看，早餐不仅包括传统主食蛋饼、馒头、烧麦、豆腐脑等，还有蒜蓉西蓝花、红薯叶豆皮蛋汤、木耳炒洋葱等较为复杂的料理，此外还搭配了各式各样的水果。她告诉记者，看似复杂，但如果提前准备半成品，时间安排好，做起来并不难。在食材提前准备好的情况下，工作日准备早餐一般不超过半小时，周末时间充裕的话，偶尔会接近 40 分钟。" 一般来说，我家闹钟定的是 6 点 45 分，从起床准备到吃完早餐，孩子 7 点 50 分到校，完全来得及。"

为了节省时间，李园园会动用方便的烹调工具，比如可预约定时的豆浆机、电饭锅、电饼铛等，还会周末集中储备一些半成品或成品冷冻起来，如焯过水的菠菜、带皮蒸的胡萝卜、蒸煮的玉米饭等。

在李园园的社交平台上，九宫格图片形式的早餐分享已经成为日常。被网友问的最多是 2021 年 12 月 30 日的分享，食单包括泡菜蛋饼、清炒胡萝卜丝、空气炸锅烤香肠、徐香猕猴桃、牛奶、面包。" 小朋友心心念念想吃的东西，肯定不能一味压抑。我选的是配料表简单，不含亚硝酸盐的香肠，偶尔尝尝，幸福感满满。" 李园园告诉记者，评论区网友问的比较多就是烤香肠。不少注重营养的家长担心半成品配料复杂，并不愿意给孩子尝试这类早餐，而她认为，不少上班族时间有限，配料表简单的半成品可以给孩子吃。

早餐营养重要，吃饭氛围更重要

精心准备的早餐，孩子不吃怎么办？" 这也是不少家长问的最多的问题，我一直认为，吃的量以孩子为主，家长可以用引导的方式，让孩子关注到营养均衡的重要性。" 李园园表示，早餐还是应该选择孩子喜欢的品类，按照他们喜欢的方式提供。

不少人认为白水煮蛋营养价值高，但很多小朋友并不喜欢吃白水煮蛋，那就可以做成蛋饼或者煎蛋的形式。在她看来，没有不挑食的孩子，家长要做的就是适当引导来改变。" 吃饭的氛围和心情很重要，不能把吃好早餐当成要努力完成的目标。" 比如蔬菜，不喜欢木耳菜的味道，那可以选择孩子爱吃的菠菜。如果时间紧张，叶类蔬菜准备起来太麻烦，可以选择番茄、西蓝花等品类。在肉类的选择上，还需要注意多样化，除了孩子爱吃的猪肉、牛肉等，也需要安排鱼虾等。

在 9 月 14 日更新的九宫格早餐分享中，她写道：" 食物不仅是果腹，更是温暖与陪伴的载体。好好吃饭也不只是营养的获取，更是治愈和喜悦的开始。"

【延伸】6 种传统早餐的营养升级方案

早餐怎么吃才有营养？李园园建议，应该品类多样搭配合理，记住一个理想搭配公式 "1+1+1+1"，也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、大豆、坚果。早餐最好包含以上 4 类食物中的 3 类以上。

1、鸡蛋灌饼：有蛋有碳水，但蔬菜太少

建议：搭配一份清淡的蔬菜，然后配一杯牛奶或酸奶，营养瞬间均衡起来。作为一餐来讲，脂肪总量也有所缓和。如果时间紧张，直接配一个番茄或一个橙子，然后一盒酸奶也很不错。

2、杂粮煎饼：有杂粮有鸡蛋，但薄脆油太多

建议：薄脆选择不加，少抹点酱，再多加些生菜或者自己带一个番茄，配一杯牛奶。

3、油条 + 豆浆：豆制品饱腹感强，但油条太高脂

建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

4、包子 + 粥：有干有稀，缺少蛋白质

建议：粥最好是杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉、再来个鸡蛋，营养均衡度可大大提升。

5、面包 + 咖啡：快手简单，但营养过于单一、缺乏蔬果和蛋白质

建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑，咖啡选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。

6、饼干 + 牛奶 / 酸奶：省时省力，但是碳水质量低、油糖较高

建议：搭配一个鸡蛋或几块肉，一份田园时蔬，营养能改善很多。如果把饼干换成更健康的红豆包、窝窝头、杂粮粘豆包等就更好了。

现代快报 + 记者 蔡梦莹

（受访者供图）

（校对 胡涛 编辑 高霞）