​一个人的一日三餐健康食谱表（一日三餐1个人18种食材）

一个人的一日三餐健康食谱表（一日三餐1个人18种食材）

今天的菜单还是超级棒的，一日三餐坚持打卡，还是有些小心得的。菜单可以提前安排好，记录在APP中，早、午餐跟着菜单走，晚餐根据营养分析进行适当微调，确保我们的饮食营养比较均衡，达到优秀级别。今天的菜单又是超级棒，搭配了18种食材，热量为1645千卡，只是饮食建议还是提示肉蛋偏多，少吃两口，还有就是谷薯不足，建议每餐都吃。健康饮食还是离不开五谷杂粮，主食必须有，尤其是粗粮与薯类。午餐的杂粮饭团虽然是冷吃，但还是很有嚼劲，香味十足，值得推荐。

还有一件很开心的事情，昨天的菜单得到“薄荷健康”的嘉奖，被评为优秀减脂餐。感兴趣的小伙伴可以去看看!

早餐 鸽子蛋炖海参、油麦菜、烤红薯、荔枝、牛奶

鸽子蛋炖海参，同学推荐给我的药膳方，据说可以暖身正气，用鸽子蛋的温补弥补海参的寒凉，做起来也相当简单，泡发好的海参与洗净的鸽子蛋一起放入炖盅中，隔水蒸炖2个小时即可。

食材：海参1条100g、鸽子蛋1个30g、荔枝120g、油麦菜200g、红薯200g、纯牛奶200mL

热量：546千卡

午餐 凉拌芦笋牛肉、杂粮饭团、番茄、三华李

午餐的便当感觉很优秀，蔬菜、肉、谷薯、水果营养均衡，饭团提前一晚煮好，放冰箱冷藏保鲜。早上只需准备一个凉拌芦笋牛肉即可，装在玻璃盒里，看起来赏心悦目，胃口大开。而且夏天吃着饭团，搭配着微辣的芦笋拌牛肉，甚是酸辣开胃，总之，吃得很满足。下午的加餐，同事自制的欧包。。

食材：杂粮饭160g、凉拌芦笋牛肉（牛肉100g、干腐竹20g、干木耳5g、芦笋150g）、樱桃番茄100g、三华李50g、欧包2小片

热量:564千卡

晚餐 潮式双拼粽子、干贝冬瓜汤、炒薄壳

晚上，感受到工会的温暖，吃了一个潮式的双拼粽子，煮了一个清淡的汤水——干贝冬瓜汤。还有就是炒了一个当季的薄壳，味美鲜甜，很有潮汕风味的一餐。

食材：潮式双拼粽子1个130g、干贝冬瓜汤（干贝5g、冬瓜150g）、薄壳200g

热量：535千卡

推荐 杂粮饭

说是杂粮饭，但不建议全部用杂粮煮成，而且大米的分量比较多。我的杂粮饭，杂粮与大米的比例为1：4，水比煮大米饭略多一些，一般水的比例要达到1.2左右，煮的时候可以滴几滴米醋，这样煮出来的米饭更清爽，而且存放的时间可以长一些。

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