​营养减肥午餐食谱大全及做法 营养减肥午餐吃什么

营养减肥午餐食谱大全及做法  营养减肥午餐吃什么

营养减肥午餐食谱包括鸡胸肉炒青菜、鱼香茄子煲、瘦肉粥等等，它们都简单易做、口感美味并且低卡低脂。例如，鸡胸肉炒青菜只需将鸡胸肉切丝，青菜切段，加入适量食用油，盐，酱油等调料炒熟即可。这些菜品不仅能够满足人体所需的营养成分，还可以帮助身体摄入较少的热量，达到减肥的目的。

一：营养减肥午餐食谱大全及做法

【导读】：午餐不仅要为身体提供能量，还要兼顾营养所需，所以在午餐的选择上一定不能马虎。尤其是想瘦身的MM们，午餐吃的好也利于减肥哦！那么减肥午餐应该怎么挑选呢？

上班族MM是最大的外食族人羣，也是最易发胖的人羣。除了缺乏运动之外，匆忙而又粗糙的午餐也是关键。快餐盒饭是上班族的主要选择，而这速食不仅存在卫生隐患，还易导致脂肪摄入过多，维生素营养摄入不足等现象，发胖自然在所难免。想要减肥的话，减肥午餐要怎么吃呢？下面给大家推荐几款自制减肥午餐食谱。

减肥午餐挑选原则

1.选择油脂、糖分含量少的食物：

例如牛奶可选脱脂或低脂牛奶;饮料选择无糖饮料；少吃油炸食物、蛋糕等。多选择纤维含量多的食物，如糙米、全麦食品，不仅可以增加饱足感，也可促进肠胃蠕动，降低热量的吸收。也可以适当吃一些膳食纤维补充剂，或者喝富含膳食纤维的低热量饮料，如康比特“运动美人”等。

2.多摄取水分含量多的食物：

蔬菜、水果水分多也可以增加饱足感，减少食物的摄取量，并及时补充多种维生素。

3.避免重口味的食物：

重口味的食物中常会添加许多调味料，这些调味料也是有热量的，而且也会诱使你胃口大开，不自觉地多吃了一些，然后又不自觉地长肉。道理明白了，管住自己的嘴也许不那么容易。

自制减肥午餐食谱推荐

1. 香菇豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

***  *** ：(1)将豆腐切成四方小块，中心挖空；(2)将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；(3)将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。

功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。

2. 枸杞烧鲫鱼

原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、胡椒面、盐、味精适量。

***  *** ：(1)将鲫鱼去内脏、去鳞，洗净，葱切丝，姜切末；(2)将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微焦黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻；(3)投入枸杞子再焖烧10分钟，加入味精即可食。

功效：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。

3.双菇凉瓜丝

原料：凉瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，姜、酱油、糖、香油适量。

***  *** ：(1)将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；(2)香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；(3)油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒至凉瓜丝变软；(4)将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

4.凉拌菠菜

菜谱主料：菠菜1/2把、原味海苔片1/2大张、蛋黄1颗

食谱辅料：高汤3/4杯薄盐酱油1大匙

***  *** ：

1.将蛋黄煮熟，压成细末备用。

2.菠菜洗净，放入煮滚之盐水川烫后，立刻浸泡于冰水中。

3.拧干菠菜水分后，浸泡调味料中，放入冰箱冰30分钟。

4.冰好后取出，拧去调味酱汁，再切成2cm小段，海苔剥成细丝撒在菠菜上，最后撒上蛋黄即成。

5.炒鲜菇

菜谱主料：鲜香菇180g,金针菇半斤,红萝卜半条,里肌肉丝50g,

食谱辅料：盐适量,味素适量,胡椒粉适量

***  *** ：

1.将鲜香菇洗净后切薄片，红萝卜切丝，金针菇将根部切除洗净备用

2.将鲜香菇薄片、红萝卜丝、金针菇、里肌肉丝放入锅宝煎大师不沾炒锅后并加一点水开小火拌炒并加入调味料拌炒至熟即可。

6.蠔油杏鲍菇

菜谱主料：杏鲍菇1斤，葱2根，姜1小段

食谱辅料：调味料：水15cc，香油1大匙,综合调味料：蠔油3大匙，碎冰糖1大匙,

***  *** ：

1.杏鲍菇切约1公分宽片；姜切薄片；葱切寸段备用

2.起锅，开大火热锅后，转中小火，加油2大匙，姜、葱白入锅爆香，加杏鲍菇炒匀，再加水略拌，加入综合调味料拌匀，转大火，炒至杏鲍菇吸收酱汁，加葱绿炒匀，再加香油略拌即完成。

二：营养减肥午餐食谱

如果在减脂期间中午可以吃半个馒头或者一个拳头大小的米饭再配上新鲜的蔬菜和肉类。比如：鸡肉、牛肉或者鱼肉 都可以补充蛋白质补充能量，也能提高新陈代谢。主要还是看自己身体状况。

三：营养减肥午餐吃什么

“永远不要小瞧一个减肥成功的人”，减肥对很多人来说，是毅力和忍耐力的比拼，都知道减肥要“迈开腿管住嘴”，但真正能做到的实在太少了，毕竟美食的诱惑太大，躺在床上看手机太舒适了，想脱离舒适圈不是一般人能做到的。

减肥难就难到“吃”上，只要每天摄入的热量大于消耗量，肯定会出现脂肪的积累，有些人直接放弃了吃碳水食物，对米面等主食不敢摄入，其实完全不吃碳水是非常不健康的 *** ，初期有效果，但也非常容易反弹，对身体的压力也很大，每天饥肠辘辘的也让人无精打采，可以试试把下面这5种减脂餐当成主食，适量的补充碳水，每天吃饱喝足，还不用担心长胖。

一、芦笋小团子

芦笋被誉为“蔬菜之王”，热量很低，每一百克只有19大卡，含有丰富的粗纤维、维生素等营养成分。是减脂的理想食品，做成小团子代替主食吃，营养丰富，还容易产生饱腹感。

食材：芦笋、面粉、玉米面、鸡蛋、大蒜、辣椒油、盐、生抽、陈醋、香油、白糖。

1、芦笋洗净晾干或擦干表面残留的水分，切成芦笋碎放碗中，取鸡蛋打成鸡蛋液备用。芦笋中放面粉和玉米面各两勺，撒上适量的盐，把鸡蛋液倒进芦笋中搅拌均匀。

2、取一个盘子里面刷上一层食用油，将搅好的芦笋团成小的芦笋团子，全部放在盘子上。蒸锅中加水烧开，把芦笋放入锅中蒸8分钟。

3、调料汁：切蒜末放碗里，倒入两勺生抽和一勺香醋，加适量的白糖、香油、辣椒油和盐拌匀，蒸好的芦笋小团子蘸料汁吃即可。

二、无米蛋炒饭

减脂时要尽量减少摄入精米和精面，这道减脂餐虽名为蛋炒饭，但不含一粒大米，都是由各种蔬菜搭配炒制而成，是款明星减脂餐，用它来代替主食，美味好吃，减脂轻松。

食材：花椰菜、鸡脯肉、胡萝卜、黄瓜、鸡蛋、大蒜、蚝油、生抽、胡椒粉、盐。

1、花菜切去根部洗净，先掰成小的花菜瓣再切碎，取一个鸡蛋打入碗中加盐，打成鸡蛋液。胡萝卜洗净去皮切丁，鸡胸肉冲洗干净切丁，黄瓜洗净切丁，大蒜去皮切碎备用。

2、鸡脯肉丁倒入一勺料酒去腥，加两勺生抽和少许胡椒粉搅拌均匀腌制5分钟。起锅烧油，把鸡蛋炒熟盛出备用。再次起锅烧油，油热倒入腌好的鸡脯肉炒至变色。

3、鸡脯肉炒好后，把胡萝卜丁先倒入锅中，快速翻炒2分钟，再把花菜倒入锅中继续炒两分钟左右。

4、炒熟后，倒入两勺蚝油翻炒，把鸡蛋和黄瓜丁倒入锅中，开大火快速翻炒，加少许的盐、胡椒粉，翻炒入味即可出锅。

三、四宝减脂汤

夏季减脂可以多把减脂汤放入餐食中，既营养饱腹感强，还能补充出汗所流失的水分。这道四宝减脂汤，所用的四种食材：玉米、冬瓜、鸡胸肉、木耳都是健身人士公认的减脂佳品，放在一起炖汤，鲜香好喝，一碗就能代替一餐，总热量极低。

食材：冬瓜、玉米、鸡胸肉、木耳、葱、盐、胡椒粉、鸡精、生抽。

1、木耳加水浸泡两小时至泡发，玉米洗净切段，冬瓜去皮去瓤后洗净切冬瓜片，小葱洗净切葱花。鸡胸肉洗净，放入冷水锅中开火煮熟，煮好捞出晾凉后撕成鸡丝。

2、起锅倒少许橄榄油，把冬瓜片倒入锅中炒一分钟，倒入清水用大火将水煮沸，水沸后大火调成小火，把玉米倒入锅中煮。

3、等锅中水再次煮沸，把泡发的木耳倒入锅中煮五分钟，时间煮够，把鸡丝放入锅里，撒上一勺鸡精和一勺盐，再加少许的胡椒粉、生抽提味提鲜，搅拌均匀后再煮一分钟即可出锅食用。

四、蔬菜窝窝头

芹菜水分高、膳食纤维丰富，胡萝卜则含有较多的胡萝卜素，两者放在一起做成鲜甜的窝窝头，早餐用它来代替馒头、包子等主食，饱腹感强，还能补充多重营养，不挨饿就能轻松减肥。

食材：小芹菜、胡萝卜、鸡蛋、淀粉、面粉、盐。

1、芹菜摘去叶子，把芹菜杆洗净，煮锅中接水烧开，放一勺盐和少许油，把芹菜放进锅里焯水半分钟，焯好后捞出控干水分切成芹菜丁。胡萝卜洗净去皮同样切丁备用。

2、把切好的胡萝卜和芹菜倒入一个大碗中，取一枚鸡蛋洗净打散倒入碗中，再把1：1混合好的淀粉和面粉，分次倒入碗中，搅拌均匀。

3、把混合好的胡萝卜和芹菜，分次取出团成球状，在底部按压出窝窝头的样子。取一个盘子，上面刷上油，把团好的窝窝头放在上面，蒸锅蒸10分钟，蒸熟后取出即可食用。

五、荞麦冷面

荞麦是减肥期的“辅助品”，热量低饱腹感强。夏天想吃面食时，不妨煮些少量的荞麦面解馋，搭配上黄瓜、鸡蛋、水果和肉类食品做成凉爽的荞麦冷面，一碗面各种营养都包含在内，好吃过瘾，也不用担心变胖。

食材：荞麦面、鸡蛋、黄瓜、火腿、芒果、葱、蒜。

1、鸡蛋放煮锅中煮熟，也可以煮成溏心蛋，黄瓜洗净擦丝，火腿切片，芒果剥皮切片，大蒜切蒜末，小葱切葱花备用。

2、取一个大碗，碗中加一勺生抽、一勺蜂蜜、半勺米醋，加少许的鸡精、胡椒粉和芝麻，把切好的蒜末及葱花放入碗中，倒入半碗矿泉水搅匀。

3、煮锅中接清水，把荞麦面冷水放入锅中，煮熟后捞出，放入冷水中过凉。荞麦面凉透后夹入面碗中，把鸡蛋、黄瓜、芒果、火腿分别装入碗中，浇上料汁即可食用。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，

四：营养减肥午餐食谱大全

关键在于食物的搭配。建议饮食要做到规律、合理，饮食结构搭配合理

戒掉. 中午正常吃就可以. 一天做起码要保证一顿饭.

蔬果餐：鸡蛋饼1、牛奶1+ 鸡蛋西红柿蛋汤（汤多尽量喝饱）+木瓜半个、香蕉1~2支