新手怎么练一字马 这样拉伸大腿，效果最好

通过仔细研究一个体式，您可以学到很多有关体式的信息。今天我们就来说一下神猴式。

首先，让我们看一下肌腱以及肌肉。肌腱由几个元素组成。包括围绕肌肉纤维和肌腱的收缩结构（肉瘤）和筋膜。它们之间有着千丝万缕的联系。

所有这些元素都有助于肌肉的收缩和伸展。此外，许多因素也会影响肌肉的伸展方式，包括粘弹性，神经/心理因素（例如肌肉记忆力和耐受性）。个体的肌肉结构或形状也起作用。下面我们详细了解一下这些因素。

时间如何影响伸展运动

首先要说的是拉伸的时间或保持多长时间。研究表明，大部分肌腱的伸长或释放发生在拉伸的前20秒。类似地，当重复拉伸时，肌腱的伸长似乎随着每个后续拉伸而减小，在第四拉伸时达到最大，此后通过进一步拉伸几乎没有额外的长度。

您可以参考下图的实验曲线。请注意，每次连续的肌肉拉长之后都会经过短暂的恢复期，在此期间它会从拉伸中释放出来。这很重要，因为一分钟的拉伸时间不等于四个15秒的拉伸时间。因此，每个阶段都专注于不同的肌肉群。

拉伸过程中肌肉长度随时间变化的示意性曲线

关节

神猴式中主要关节的位置。例如，后臀部在伸展。这意味着该姿势的这一部分的激活肌肉是臀大肌（髋部伸展的原动力）。这种作用的增效剂是臀小肌和臀小肌的后部，腘绳肌和内收肌。接下来，通过分析来确定哪些肌肉在伸展。伸展髋关节会延长髋屈肌，包括腰大肌及其协同肌。

第一步

将拉伸的重点放在髋部屈曲的主要推动力：腰大肌上，以延长髋部的背部。这种伸展也可以使股直肌起作用。使用两把椅子作为支撑，并开始通过启动后腿臀大肌来拉长肌肉，产生对腰肌的相互抑制，并帮助其放松到伸展状态。

然后，尝试以屈曲式动作将后膝盖拉向前脚，只用足够的力轻轻地启动腰肌。保持几次呼吸，然后再次与臀大肌接合，以使伸展运动更深，并将伸展运动限制在30秒以内。

然后，退出姿势，回到山式。

第二步

下面将注意力集中在前屈的髋关节伸展的原动力上。首先是前腰屈肌，包括腰大肌。还有股四头肌锻炼。这些肌肉相互抑制臀大肌和腘绳肌。股四头肌的一个头，股直肌，也能使髋关节屈曲。

然后弯曲膝盖，将脚后跟轻轻压入毛巾或毯子中，以使前臀部的腘绳肌和臀大肌接合。保持几次呼吸，然后通过使髋屈肌和膝盖伸肌接合来拉长腘绳肌和臀大肌，再次将整个拉伸时间保持三十秒。然后回到山式恢复（通常约20秒）。

第三步

伸展位于内侧的髋关节屈曲。对于前髋，重点是大内收肌。对于后臀部，我主要关注长内收肌，短内收肌和内斜肌。

通过将前脚跟和后膝盖拉向中线来逐渐建立这些肌肉的接合（内收），然后通过更充分地放松并使后腿的臀部和前腿接合来加深腰肌和四头肌。

再次回到山式恢复

第四步

在这一步中，专注于拉伸位侧面或外侧的髋部屈曲和伸展。对于前髋，伸展的增效器包括臀小肌和臀小肌的后部。

由于这两种肌肉都是髋关节外展的主要推动力，因此通过将前脚跟拖离中线来吸引他们。

同时，通过轻轻地将膝盖从伸展的中线拉开，来启动后髋部筋膜。

通过接合后腿臀大肌和前腿腰大肌（和四头肌）再次使姿势更深，持续30秒。

为了平衡伸展，需在另一侧重复了该系列。应用本体感受神经肌肉促进拉伸后，不要强迫自己进入姿势，而是使用生理反射弧来缓慢拉长肌肉。靠近伸展的终点时，放慢动作，并小心地离开了姿势。这有助于防止受伤。

请记住，并非所有姿势都适合所有习练者。始终在专业人士的指导下练习，在练习瑜伽或任何其他锻炼之前，请始终倾听身体的声音。